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Broly

Index glycémique

Lorsque l’on consomme un glucide, il se transforme en glucose au cours de la digestion et provoque une montée de la glycémie jusqu’à un pic. Lorsque ce pic est atteint, il se produit une sécrétion d’insuline. Ensuite, la courbe de glycémie redescend parce que l’insuline délocalise le glucose et le stocke dans les tissus musculaires et, notamment, dans le foie, sous forme de glycogène. Chez une personne en bonne santé, la sécrétion d’insuline nécessaire pour ramener la glycémie à son niveau normal est proportionnelle à l’importance de la glycémie. En revanche, chez une personne ayant tendance à grossir, la sécrétion d’insuline est plus importante parce qu’il existe alors une résistance à l’insuline et une intolérance au glucose. C’est cet excès d’insuline qui va constituer l’hyperinsulinisme.

Pendant des décennies, on a considéré que tous les glucides étaient à peu près similaires et avaient la même incidence sur la glycémie. C’est pourquoi, dans les années 1970, lorsque quelqu’un était diabétique, on les lui supprimait tous. Mais on s’est aperçu ensuite que certains glucides entraînaient de fortes glycémies et d’autres, non.

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Comparons par exemple deux aliments qu’un nutritionniste classique considérerait probablement comme identiques, alors qu’ils se comportent de façon complètement différente sur le plan métabolique. Mettons dans deux assiettes différentes, d’un côté des pommes de terre et de l’autre une portion calorique identique de lentilles. Ce sont là deux glucides, deux amidons complexes, donc apparemment, deux aliments interchangeables. En fait, c’est le jour et la nuit car c’est la nature de l’amidon qui importe. Celui de la pomme de terre est totalement différent de celui des lentilles.

Les amidons sont constitués de deux isomères, l’amylose et l’amylopectine. Ce dernier est très tendre, facilement hydrolysable et dégradable par les enzymes digestives. Quand il arrive dans l’intestin, il est transformé, automatiquement et presque totalement, en glucose. Contrairement à ce que l’on croit, l’absorption intestinale des glucides, lipides et protéines ne se fait pas sur la totalité de l’intestin grêle. Il se fait pour l’essentiel sur ses premiers 70 cm. Si la dégradation des amidons prend trop de temps, ils vont donc les dépasser et ce sera trop tard. Une partie des amidons résistants (amylose) se retrouvera donc dans le gros intestin où ils seront dégradés. Dans la pomme de terre, l’essentiel de l’amidon sera dégradé, car il est constitué à 80 % d’amylopectine. Il va donc générer une quantité importante de glucose qui se traduira par une forte élévation de la glycémie, laquelle va entraîner une sécrétion importante d’insuline. Dans les lentilles, au contraire, l’amidon est composé surtout d’amylose. Comme il est résistant, seulement 20 % environ seront dégradés. Nous constatons donc que l’absorption intestinale des glucides n’est pas du tout la même d’un glucide à l’autre. Pourtant on nous a toujours laissé entendre que toutes les calories que l’on consommait étaient totalement absorbées. On voit bien maintenant que c’est faux. Quand nous mangeons des lentilles, nous absorbons, à calories égales, quatre fois moins de glucose (donc de calories) qu’avec des pommes de terre. Puisque peu de glucose traverse la barrière intestinale, l’élévation de la glycémie n’est que très légère et la réponse insulinique est faible. Avec les pommes de terre, au contraire, du fait de l’hyperglycémie qu’elles entraînent, la sécrétion d’insuline est forte, ce qui, outre la prise de poids, entraîne aussi un risque important d’hypoglycémie réactionnelle. Car plus la glycémie s’élève, plus elle va ensuite redescendre au-dessous du seuil minimum. Or une hypoglycémie réactionnelle se traduit toujours par des symptômes de fatigue, de mauvaise humeur, et surtout par une forte sensation de faim. Au terme de la digestion, un niveau satisfaisant de satiété n’étant pas atteint, on aura donc encore envie de manger, ce qui est la porte ouverte au grignotage.

Afin de prendre en compte cette différenciation, les glucides ont été classés en fonction de leur propension à élever la glycémie. En partant du glucose pur auquel on a donné l’index 100, les glucides ont été étalonnés et on a créé le tableau des index glycémiques (IG). L’index glycémique (IG) indique donc la capacité d’un glucide à élever la glycémie du sang. Il mesure, en fait, le taux d’absorption du glucose d’un glucide après sa digestion. Plus l’IG du glucide consommé est élevé, plus la glycémie sera importante, plus la réponse insulinique sera forte et plus le risque de stockage de l’énergie du repas sera élevé.

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Nous remarquons sur ce tableau que les produits à index glycémique élevé, comme les aliments raffinés, le sucre, la farine blanche, les fécules de pomme de terre, les céréales raffinées, les corn flakes, les aliments synthétisés ou transformés, font partie intégrante des habitudes alimentaires modernes. Lorsque vous achetez un produit cuisiné, comme de la moussaka, avec la signature d’un grand chef, vous pensez certainement que c’est un très bon produit. À l’origine, c’est en effet une recette excellente ; l’aubergine qui en constitue la base a un index glycémique bas. Mais, pour en faire un produit industriel, il a fallu lui ajouter du sucre, du sirop de glucose, de la maltodextrine, des amidons modifiés, des fécules de pomme de terre… et, au bout du compte, c’est devenu un aliment dont l’index glycémique est très élevé. Ce qui est important, ce n’est pas le contenu énergétique de l’aliment, mais sa nature. Autrement dit, sa structure physico-chimique, son contenu en fibres, le type de ces fibres, son contenu protéique ; mais il dépend aussi du traitement physique du produit (cru ou cuit), de l’intensité de sa cuisson, s’il a été ou non traité industriellement.

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Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L.

Pour mesurer l’index glycémique, on fait consommer à un patient un aliment, puis on mesure l’évolution de la glycémie pendant deux heures. Les résultats sont comparés à ceux obtenus lors de l’absorption de glucose pur Plus l’indice glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l’organisme est progressive. Plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement. La consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Ces cellules sont chargées de capter et d’utiliser le glucose. Cette « résistance » à l’insuline se traduit par une augmentation de la glycémie et peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Concrètement, trente à quarante-cinq minutes après un repas, le taux de glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement sa valeur initiale. Pour calculer un index glycémique, on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci servira de référence (IG = 100). Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

Courbe de la glycémie deux heures après ingestion
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Graphique à gauche : lentilles avec un ig de 30.
Graphique à droite : glucose avec un ig de 100.
Les portions des aliments testés doivent renfermer le même poids de glucides (amidon + sucres).

Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Pendant des années, on a distingué les glucides d’après leur seule structure chimique. On opposait ainsi les sucres simples (glucose, saccharose, fructose etc.) qui étaient aussi qualifiés de sucres rapides, aux sucres complexes (aliments riches en amidon) que l’on appelait sucres lents. On pensait logiquement que les sucres simples (petites molécules) étaient rapidement absorbés et qu’à l’inverse les glucides complexes, eux, étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang. Grâce à l’index glycémique, on a découvert qu’il n’en était rien. Désormais les termes de sucres simples et sucres complexes ne devraient plus être employés car ils ne correspondent à aucune réalité physiologique. Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 minutes après leur ingestion. Seulement l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande. Cette amplitude ne dépend absolument pas de la structure simple ou complexe des glucides, elle dépend d’autres facteurs. L’index glycémique reflète cette amplitude.

La charge glycémique

L’index glycémique permet de comparer le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides. Il nous dit simplement à quelle vitesse le glucose de cet aliment se retrouve dans le sang. Il ne tient pas compte de la proportion de glucides que renferme cet aliment. Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais également de la quantité qui est ingérée. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tout deux un IG élevé. Si vous mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée. En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard propose le concept de charge glycémique (CG). La charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

Charge glycémique = [ Index glycémique x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100

Exemples :
* Une portion de baguette (60 g), aliment dont l’IG est de 95, contient 33 g de glucides. La charge glycémique est de (95 x 33)/100, soit 31,35.
* Une assiette de lentilles (120 g), aliment dont l’IG est de 30, contient 19 g de glucides. La charge glycémique est de (30 x 19)/100, soit 5.7.

Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée.
Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse.

Certains nutritionnistes préfèrent la notion de charge glycémique à celle d’index glycémique arguant que la charge glycémique reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment.

L’index insulinémique

L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter qu’il ne reste trop dans le sang. La glycémie doit impérativement être maintenue entre 0,8 et 1,2 g/l. En 1997, Suzan Holt et Jenny Brand-Miller de l’université de Sydney (Australie) se sont intéressées à la sécrétion d’insuline provoquée par différents aliments et ont proposé pour cela un autre index : l’index insulinémique. Comme pour l’IG, l’index insulinémique compare l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique. Logiquement, index glycémique et index insulinémique doivent se recouper. Toutefois il y a quelques exceptions en particulier les produits laitiers. Le yaourt, dont l’IG est de 62 (IG modéré), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec la barre chocolatée (II 115). On ne sait pas expliquer pour l’instant cet effet marqué des produits laitiers sur la sécrétion d’insuline.

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Article écrit en recroisant les articles de différents sites tel que Nutranews.org et Lanutrition.fr

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Categories: A la une, Nutrition

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